Ćwiczenia odchudzające pomogą Ci usunąć złogi tłuszczu i uzyskać szczupłą sylwetkę. Ale aby osiągnąć sukces, musisz wybrać optymalny kompleks, ćwiczyć codziennie i dobrze się odżywiać. Stosując się do prostych zaleceń, możesz schudnąć nawet bez chodzenia na siłownię.
Rozgrzewka dla kobiet
Początkujący nie powinni od razu narażać swojego ciała na znaczny stres. Musisz zacząć ćwiczyć stopniowo, wykonując najprostsze ćwiczenia. Przygotowanie do szkolenia głównego może zająć 2-4 tygodnie. W tym okresie organizm przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego. Wszystkie mięśnie będą boleć, nie można ich przeciążać. Jeśli wykonujesz ćwiczenia odchudzające bez rozgrzewki, możesz uszkodzić mięśnie.
Lekcję należy rozpocząć rozgrzewką trwającą maksymalnie 10 minut. Konieczne jest rozciągnięcie mięśni szyi, ramion, barków, górnej części tułowia, brzucha, pośladków, nóg.
Poranny trening wygląda tak:
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli wykonuj okrężne obroty głową i obracaj się na boki.
- Wyciągnij lewe ramię do przodu, zegnij je w łokciu i dociśnij do szyi. Pociągnij go maksymalnie za plecy i rozciągnij do 10 sekund. Powtórz ćwiczenie dla prawej ręki.
- Podnieś jedną rękę do góry, drugą w dół. Zmień pozycję jeden po drugim.
- Skrzyżuj ręce przed sobą w okolicy klatki piersiowej, rozłóż je na boki i jednocześnie rotuj tułowiem.
- Pochyl się do przodu, a następnie maksymalnie odchyl do tyłu, podpierając dolną część pleców dłońmi.
- Podnieś ręce do góry i rozciągnij je na boki.
- Rozstaw stopy jak najdalej od siebie i wykonaj przysiad tak nisko, jak to możliwe. Wytrzymaj 15 sekund. Następnie przewróć się z jednej nogi na drugą, tak aby jedna była wyprostowana, a druga zgięta w kolanie.
- Rozciągnij stopy. Wykonuj okrężne obroty każdego z nich co najmniej 10 razy.
Poranna rozgrzewka powinna być wykonywana codziennie.
Ładowanie dla początkujących
Po rozgrzewce możesz przejść do części głównej. Program zmniejszenia objętości bioder i spalania złogów tłuszczu w okolicy talii wygląda następująco:
- Stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu i spróbuj sięgnąć rękami do podłogi. Powtórz 10 razy.
- Przysiad z nogami jak najdalej od siebie. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń. Musisz upewnić się, że stopy i kolana są ustawione równolegle do ciała, brzuch jest wciągnięty, a plecy proste.
- Regularne przysiady z rękami wyprostowanymi przed sobą.
- Wykroki z nogami do przodu, 2 serie po 10 powtórzeń.
- Przesuń się na boki. Powtórz 15 razy dla każdej nogi.
- Skakanka.
- Pompki z podłogi, najlepiej co najmniej 10 razy.
- Deska ręczna, minimum 60 sek.
- Odwrotna pompka, nogi powinny leżeć na krześle, czyli być 30 cm wyżej od podłogi.
- Wykroki w tył ze skrzyżowanymi nogami.
- Skakanie w miejscu co najmniej 40 razy.
- Odchyl się do tyłu, powoli opuszczając nogę, aby poczuć napięcie mięśni. 20-25 razy.
Konieczne jest łączenie treningu cardio i siłowego. Ćwiczenia należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Kiedy ćwiczenia są już łatwe i mięśnie przestają mocno boleć, a dzieje się to średnio po miesiącu, można przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Jego czas trwania wynosi 1 godzinę lub dłużej.
Skomplikowany program na każdy dzień
Przed główną lekcją wykonaj rozgrzewkę. Następnie możesz zacząć pompować brzuch. Podczas ćwiczeń odchudzających należy zadbać o prawidłowe oddychanie.
Trening wygląda następująco:
- Połóż się na podłodze, połóż dłonie pod pośladkami. Jednocześnie unieś proste nogi tak, aby z tułowiem powstał kąt 90˚. Przytrzymaj przez 20 sekund, następnie powoli opuść prawy i po 10 sekundach. i lewą nogę.
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana i rozstaw je na szerokość barków. Skrzyżuj ręce za głową, ale nie trzymaj się szyi, łokcie są skierowane na boki. Unieś górną część ciała, nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. Podnoszenie należy wykonywać za pomocą mięśni brzucha, dzięki czemu można odczuć duże napięcie. Powtórz 10-15 razy, wykonaj 2-3 podejścia.
- Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Konieczne jest uniesienie ciała, uniesienie dolnej części pleców z podłogi, ale podeszwy powinny być mocno dociśnięte do powierzchni.
- Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak poprzednie, ale mięśnie skośne są pompowane. Podczas podnoszenia należy dosięgnąć lewego kolana prawym łokciem i odwrotnie.
- Połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami. Podnieś nogi w odległości 10-15 cm od podłogi, przytrzymaj do 20 sekund.
- Ćwicz „nożyczki". Pozycja jest podobna, podnieś nogi na wysokość 20 cm od podłogi. Naśladuj ruchy części tnącej nożyczek.
- "Rower". Połóż się na plecach, ręce pod pośladkami. Symuluj jazdę na rowerze, kilkakrotnie zmieniając kierunek ruchu.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź hantle w dłonie i wciągnij brzuch. Zegnij tułów na boki. Następnie podnieś lewą rękę do góry, prawą opuść w dół i połóż ją za plecami. Powtórz co najmniej 20 razy.
Wszelkie podnoszenie należy wykonywać na wdechu, opuszczanie na wydechu. Zakończ kompleks chodząc lub biegając w miejscu.
Podczas ćwiczeń odchudzających można używać sprzętu sportowego - rolki, fitball, skakanka, taśma amortyzująca, hantle, sztanga, ekspandery
Następnie możesz kontynuować trening, obciążając inne partie ciała. Aby ujędrnić i zmniejszyć rozmiar bioder, należy wykonać następujące ćwiczenie:
- Stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp zwrócone na zewnątrz. Powoli kucając, opuść się, licząc do 5. Podnieś się do pozycji wyjściowej, ponownie licząc do pięciu.
- Wykonuj przysiady z nogami rozstawionymi jak najdalej od siebie. Po powrocie do pozycji wyjściowej od razu stań na palcach. Ręce na pasku.
- Wykonuj wykroki ze skokami. Wskazane jest ćwiczenie z hantlami o wadze 1-2 kg. Najpierw rzuć się do przodu na lewą nogę. Wykonaj kilka przysiadów. Następnie wyskakując, zmień nogę podpierającą.
- Stań prosto, ręce złożone przed sobą. Zrób krok w prawo, odchylając nieco pośladki do tyłu, a następnie szarpnij stopą w lewą stronę. Wykonaj co najmniej 20 trafień.
- Połóż się na podłodze, dłonie pod pośladkami. Unosząc nogi lekko nad podłogę, rozsuń je jak najdalej, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji.
- Pozycja jest podobna, tylko proste nogi należy unieść tak, aby utworzyły kąt 90°. Rozcieńczać powoli, aż do uczucia pieczenia.
- Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Zegnij górną część nogi w kolanie i oprzyj ją na podłodze. Dolna noga jest prosta, należy ją podnieść na maksymalną wysokość. Powtórz ćwiczenie, przewracając się na drugą stronę.
- Trzymając podpórkę przed sobą, odchyl nogi na boki. Następnie obróć się na bok i poruszaj kończyną w przód i w tył. Wszystkie ruchy wykonuj płynnie. Dzięki huśtawkom możesz uzyskać piękne rozluźnienie mięśni w domu i przekształcić zewnętrzną i wewnętrzną powierzchnię uda.
Jeśli ćwiczysz codziennie, wynik będzie widoczny po miesiącu.
Jak szybko pozbyć się boków?
Aby schudnąć w okolicy talii, wystarczy 10 minut dziennie. kręć hula-hopem. Po 2-3 tygodniach boczki ulegną znacznemu zmniejszeniu, a kilka centymetrów w talii zniknie.
Ładowanie dla dzieci
Poranne ćwiczenia fizyczne nie tylko pozwalają się obudzić, ale także naładować akumulatory, przygotować na aktywny dzień i utrzymać wagę w granicach normy.
Lepiej jest ładować podczas słuchania muzyki. Wtedy jest skuteczniej i przyjemniej, chłopaki robią to z przyjemnością, a ich nastrój poprawia się. Warto wybierać proste ćwiczenia, nie zapominając o rozgrzewce.
Ćwiczenia dla dzieci mogą wyglądać następująco:
- Stać prosto. Podczas wdechu powoli unoś ramiona. Po osiągnięciu pozycji nad głową wykonaj wydech. Następnie opuść ręce. Powtórz 5-10 razy.
- Poza jest podobna. Lewa ręka na pasie, prawą ręką wykonuj okrężne obroty przed sobą, jak gdyby dziecko myło okno. Wykonaj 5-7 razy.
- Podnieś ręce do góry i poruszaj nimi nad głową w lewo i prawo. Nie zginaj ciała.
- Chodź jak pingwiny. Nogi razem, ramiona ułożone wzdłuż ciała, dłonie równolegle do podłogi. Poruszaj się do przodu i do tyłu.
- Chodźcie jak żołnierze. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe i machaj ramionami.
- Przykucnij i skacz.
- Uklęknij, ale nie siadaj na tyłku, utrzymuj prostą postawę. Wyprostuj ręce przed sobą, płynnie wykonuj przysiady po prawej, a następnie po lewej stronie. Za pomocą tego ćwiczenia sylwetka jest korygowana, usuwane są złogi tłuszczu z talii i boków.
- Wykonuj okrężne obroty swoim ciałem.
- Skacz jak króliczki. Ale nie w jednym miejscu, ale z boku na bok.
Jeśli masz duże problemy z nadwagą, to same ćwiczenia nie wystarczą, aby schudnąć. Potrzebujesz pomocy dietetyka, ważne jest, aby wybrać odpowiednią dietę.
Ćwiczenia na odchudzanie również nie będą skuteczne, jeśli chłopaki cały wolny czas będą spędzać w domu, siedząc przy komputerze. Rodzice muszą uczyć swoje dzieci aktywnego trybu życia, w przeciwnym razie pojawią się problemy zdrowotne.
Joga na odchudzanie
Ten rodzaj aktywności fizycznej korzystnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także na zdrowie emocjonalne. Można uporządkować swoje ciało, umysł i psychikę, ale trzeba regularnie ćwiczyć. Sekretem skuteczności jogi jest poprawa metabolizmu.
Jogę najlepiej wykonywać rano po przebudzeniu
Jest wiele pozycji, powinieneś wybrać te, które są dla ciebie najwygodniejsze. Możesz ćwiczyć stanie, siedzenie, leżenie, zginanie lub zginanie. Opcje:
- pochylanie się do przodu podczas siedzenia;
- wygięcia do tyłu;
- ćwiczenia oddechowe;
- poza „łódką", „szarańczą", „kobrą", „wielbłądem";
- stanie na głowie i inne.
Pierwsza lekcja powinna odbyć się z mistrzem, który wprowadzi Cię w podstawy.
Jeśli ćwiczysz prawidłowo, to po 3 tygodniach możesz zauważyć pierwszy wynik. Trening trwa 30-40 minut.
Ćwiczenia odchudzające należy wykonywać w dobrym nastroju i normalnym zdrowiu. W czasie choroby należy powstrzymać się od aktywności fizycznej.